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Musculation – Comment travailler ses trapèzes ?

Tout comme les mollets et les avant-bras, les sportifs ont tendance à négliger les trapèzes car pour eux, la génétique joue un rôle principale dans la construction de ces muscles.

Alors certes, les trapèzes sont engagés lorsque l’on travaille ses épaules, son dos, etc mais les travailler avec des exercices spécifiques peut grandement vous aider à vous améliorer. Travailler vos trapèzes ne vous permettra pas uniquement d’avoir un physique harmonieux mais aussi d’augmenter votre force. 

De plus, avoir des trapèzes développés vous permettra d’avoir une meilleur stabilité pour les exercices qui mettent une pression sur le haut du dos (au squat par exemple). 

Tout d’abord, il faut savoir qu’il existe 3 types de fibres musculaires dans les trapèzes :

  • les fibres supérieures qui permettent l’élévation de l’omoplate.
  • les fibres moyennes qui permettent le mouvement vers l’arrière de l’omoplate.
  • les fibres inférieures qui permettent l’abaissement de l’omoplate.

Différents exercices sont conseillés pour le développement de ses muscles. Nous vous en présentons 5 mais d’autres peuvent convenir aussi. Pensez à faire vérifier votre mouvement par un professionnel pour éviter les blessures et être certain que les exercices sont adaptés pour vous !

Shrugs 

Exercice phare pour les trapèzes, les shrugs sont très efficaces mais souvent mal exécutés car les personnes ont tendance à trop charger leur barre ou prendre des haltères trop lourds. Les shrugs travaillent notamment la partie haute des trapèzes.

Méthode : Écartez vos pieds à la largeur des épaules, tenez la barre (ou haltères) au niveau de vos cuisses et contractez vos abdos pour avoir une position stable. Soulevez vos épaules aussi haut que possible tout en gardant une bonne forme et faites une légère pause en haut. Abaissez doucement la position de départ et complétez avec le nombre de répétitions souhaité.

Deadlift (ou soulevé de terre)

Un des exercices les plus connus du monde de la musculation, le deadlift vous permet de travailler un grand nombre de muscles, notamment l’intégralité de vos trapèzes.

Méthode : Écartez vos pieds à la largeur des hanches, placez vos mains sur la barre juste à l’extérieur de vos jambes. Assurez-vous de garder un dos plat et les abdos contractez. Lorsque vous remontez, gardez la barre en contact ou aussi près que possible de vos jambes. Soulevez avec vos jambes et abaissez doucement le dos jusqu’à la position de départ.

Bent-Over Lateral Raise

Bent-Over Lateral Raise (ou élévation latérale corps penché)

Très bon exercice pour travailler vos épaules et une partie de votre dos, les élévations latérales vous permettront aussi de travailler la force de vos trapèzes.

Méthode : Asseyez-vous pour plus de facilité, ensuite penchez-vous à partir de la taille avec jusqu’à ce que votre poitrine soit parallèle au sol. Un haltère dans chaque main, soulevez les deux bras à hauteur d’épaule pour qu’ils soient parallèle au sol. Fléchissez les deltoïdes arrière en faisant une pause en haut et en bas à la position de départ.

Face Pull

Souvent négligé ou mal exécuté, le Face Pull n’en reste pas moins un exercice efficace pour vos trapèzes.

Méthode : À l’aide d’une poulie avec une corde attachée, saisissez la corde et tirez là vers votre visage. Vos bras doivent être parallèles au sol avec vos coudes plus hauts que vos poignets. Obtenez une bonne pression et revenez lentement à la position de départ.

Upright Rows

Exercice populaire pour les passionnés de “Clean and Press”, les upright rows permettent de bien travailler ses épaules et les trapèzes.

Méthode : Écartez vos pieds à la largeur des épaules, votre prise sur la barre doit être légèrement plus proche que la largeur des épaules. Avec une légère courbure des jambes et un les abdos serrés, soulevez la barre vers votre menton en la gardant près de votre corps. Après une légère pause, descendez la barre pour revenir à la position de départ.

Encore une fois, vérifiez votre posture et vos mouvements sur les exercices afin de ne pas vous blesser. Certains exercices ne pourraient ne pas convenir à tout le monde, faîtes appel à un coach professionnel si besoin !

Emeric Nieps

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