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Musculation – Les 13 conseils nutrition de Schwarzenegger

Comme vous le savez, la nutrition joue un rôle essentiel dans votre progression sportive. Arnold Schwarzenegger l’avait lui aussi très bien compris, et nous vous présentons ses 13 conseils nutrition pour des résultats toujours meilleurs !

1. Améliorer vos connaissances sur la nutrition

Beaucoup de sportifs apprennent comment exécuter un mouvement spécifique, organiser un programme sportif … Mais moins d’athlètes se penchent sur la nutrition. Avec une meilleure compréhension de la nutrition sportive, vous pourrez créer vos propres repas en fonction de vos objectifs, au lieu de vous forcer à suivre les “meal plan” ou diet de tel ou tel bodybuildeur ou influenceur.

 

2. Privilégiez les protéines

Que ce soit des protéines animales ou végétales, elles sont essentielles à la reconstruction des fibres musculaires. Si vous vous entraînez dur sans consommer de protéines, vous progresserez moins, voire vous régresserez si vous êtes en déficit calorique important.

 

3. Calculer vos prises de protéines

Certains avancent le fait qu’il faut consommer 2.2 grammes de protéines par kilo de poids pour les sportifs. En réalité, 1g/kg de poids de corps suffit. En calculant ce taux, vous pourrez donc mieux préparer vos repas.

 

4. Utilisez vos jaunes d’œuf

Si vous n’avez pas de raison particulière pour ne pas consommer les jaunes d’œuf (haut taux de cholestérol …), il est important de pouvoir les consommer. Ils contiennent en effet presque autant de protéines que les blancs. Si vous souhaitez éliminer des matières grasses de votre alimentation, commencez par éliminer d’autres ingrédients au lieu de supprimer directement la moitié de votre œuf !

 

5. Ne tombez pas dans le piège du “fat-free”

Beaucoup de personnes souhaitent diminuer la matière grasse dans leur alimentation et consomme donc des produits contenant peu ou pas de matière grasse. Cependant, certains de ses produits rajoutent du sucre à la place afin d’améliorer le goût, ce qui n’est donc pas recommandé. De plus, ne pas consommer de matière grasse en quantité suffisante peut endommager votre taux de testostérone qui est pourtant essentiel à la reconstruction musculaire et à la récupération.

 

6. Utilisez des suppléments de protéines

Plus connu comme “shaker”, les protéines en poudre sont très utiles au quotidien des sportifs. Cela vous permet d’ingérer votre taux de protéine à moindre coût et sans préparation. Cependant, si votre alimentation actuelle vous suffit en protéine, vous n’en aurez pas l’utilité. Cela s’adressera donc plutôt aux sportifs ayant peu de temps, ou d’argent, pour préparer tous leurs plats.

 

7. Consommez des vitamines

Nos corps ont besoin de vitamines pour récupérer et fonctionner normalement, une alimentation saine doit normalement vous donnez tous les micronutriments nécessaires. En revanche, les sportifs peuvent avoir besoin de plus de vitamines que la normale, afin d’avoir une récupération optimale et éviter des carences. Vous pouvez donc simplement utiliser des packs de vitamines si vous en avez besoin.

 

8.Renseignez-vous sur les aliments sucrés

Tout le monde le sait, le sucre est mauvais pour la santé. Arnold conseille surtout de vérifier la fiche nutritionnelle de chaque aliment consommé afin de se renseigner sur le taux de sucre présent. Il est important d’éliminer les sources de sucre de l’alimentation afin d’avoir une progression optimale.

 

9. Choisissez bien vos aliments

A la salle, certains exercices sont mieux que d’autres, c’est pareil en cuisine” avait déclaré le bodybuildeur. Il est essentiel de savoir la provenance et la qualité de ses aliments afin d’optimiser vos repas. Évitez donc les plats déjà préparés et mettez la main à la pâte !

 

10. Consommez des snacks “post-workout”

Afin d’avoir une récupération optimale, il est recommandé de consommer un snack protéiné après l’entraînement. Un shaker est généralement préféré car c’est la solution la plus rapide mais tout autre type de snack protéiné peut convenir juste après votre entraînement !

 

11. Mangez plus pour prendre plus

Si vous stagnez et que vous n’arrivez pas à prendre en masse, rajoutez un repas de 350-500 calories pendant votre journée. Pour cela, calculez ce que vous consommez par jour et ce que vous dépensez. Une simple soustraction vous permettra de savoir combien de calories il vous faudra pour ne pas être en déficit et prendre en masse.

 

12. Évitez les desserts

Un dessert est toujours plaisant en fin de repas mais ils sont généralement remplis de sucre. Évitez les au maximum afin de réduire votre consommation de sucre et de matières grasses.

 

13. Connaissez les fiches nutritionnelles de vos aliments

Très utilisé par les bodybuildeurs professionnels, compter chaque gramme de protéines, glucides, lipides … dans vos aliments est très important pour vos repas. Bien évidemment, vous n’avez pas besoin de connaître chaque aliment en détail, mais connaître les fiches de vos aliments préférés vous aidera grandement à réaliser vos repas. Par exemple, savoir que vous venez de consommer 40g de protéines dans votre quantité de poulet, vous permettra ensuite de calculer le taux de protéines restant à ingérer avant la fin de journée.

 

Bien entendu, ce sont des recommandations d’Arnold Schwarzenegger, chaque athlète aura son point de vue et son avis sur la nutrition, il est simplement important de pouvoir connaître les avis de chacun pour ensuite se faire le sien.

 

Emeric Nieps

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